Упражнения от боли в спине: дополнительные методики изменения образа жизни

Наверняка вы хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине. Весь день провели за компьютером? Пришлось долго стоять на одном месте? Или много наклонялись, работая на даче? И к вечеру дискомфорт в спине уже тут как тут! И чаще всего в таких случаях страдает поясница ¹. Узнайте из статьи, как облегчить боль в спине с помощью упражнений.

Возможные причины боли

Одна из наиболее частых причин болевых ощущений в поясничной области — это поражение межпозвонковых дисков и суставов, растяжение связок и перенапряжение мышц спины ¹. Боль может возникнуть при длительном пребывании в одной позе, подъеме тяжестей, неловком движении, переохлаждении ^{1, 2}.

Другой распространенной проблемой является изнашивание межпозвонковых дисков в поясничном отделе, которое может привести к повреждению соседних структур (позвонков, межпозвонковых суставов) и образованию грыжи ^{1, 2}. Этот процесс развивается с возрастом и усиливается под действием нагрузок, например при тяжелой физической или, наоборот, при сидячей работе, избыточном весе, а у женщин — при ношении высоких каблуков ³.

В группе риска по болям в пояснице находятся люди, чья работа или спортивные занятия связаны с подъемом тяжестей или избыточными для позвоночника «скручивающими» нагрузками: грузчики, гимнасты, теннисисты, спортсмены-горнолыжники, слесари и другие. При этом решающее значение имеет фактор часто повторяющейся, пусть даже и незначительной травмы связок, суставов и мышц поясничной области при неловких движениях, подъеме тяжестей ².

Также рискуют заработать боль в спине люди, которые вынуждены длительное время находиться в одной и той же позе с напряженными мышцами: профессиональные водители, офисные работники ².

Боль в пояснице также может быть при ¹:

Боли в пояснице могут возникать на фоне длительного приема гормонов-глюкокортикостероидов ¹.

Когда необходимы упражнения

При появлении скованности и неприятных ощущений в нижней части спины возникает соблазн неподвижно лечь и подождать, пока все пройдет. Но это не лучшее решение. Короткий отдых снимает нагрузку с позвоночника. Однако длительный постельный режим может быть вреден. Он может приводить к ухудшению подвижности суставов и снижению силы мышц ⁴. А облегчить боль и предотвратить ее дальнейшее появление могут физические упражнения ^2,5,6.

Эффективность ЛФК

Лечебная гимнастика от боли в пояснице:

В настоящее время нет убедительных данных о преимуществе какого-либо метода лечебной гимнастики или комплекса упражнений перед другими. Главное — это регулярность занятий, исключение резких и чрезмерных упражнений, способных вызвать обострение боли. Упражнения можно делать ежедневно, через день или даже два раза в неделю без потери их эффективности. Также не доказано, что индивидуальные занятия лучше помогают, чем групповые. Лечебная гимнастика в домашних условиях под контролем специалиста способна существенно укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении ⁶.

Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Он установит причину болевых ощущений в поясничной области, оценит наличие показаний/противопоказаний для гимнастики. А специалист по лечебной физкультуре (ЛФК) поможет адаптировать программу под ваши индивидуальные особенности и обучит правильной технике выполнения движений ^2,3.

Кроме того, обязательно обратитесь за медицинской помощью, если дискомфорт в спине появился после травмы или падения, а также при возникновении признаков повреждения нервов (покалывание, онемение, слабость в ногах, боль, отдающая в одну или обе нижних конечности) ².

Для восстановления нервов при болях в пояснице требуется ежедневное поступление в организм важных для нервной ткани компонентов ⁷:

При нехватке данных веществ обменные процессы затормаживаются, в том числе и в нервной ткани, особенно если уже есть ее повреждения и требуется восстановление (например, при болях в спине). В качестве дополнительного источника уридина, цитидина, витаминов В₁ и В₁₂ можно применять комплекс Ксефомиелин^®.

Общие правила

Чтобы заниматься было комфортно, проветрите помещение перед началом тренировки и наденьте удобную одежду. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений при болях в пояснице, может быть полезно сделать дыхательную гимнастику, которая поможет успокоить нервную систему. В начале занятия необходимо сделать небольшую разминку и только потом переходить к более сложным движениям ⁶.

В ряде случаев занятия ЛФК стоит отложить, например:

Кроме того, выполнение физических упражнений противопоказано, если болезненные ощущения в пояснице возникли из-за серьезного заболевания: перелома, инфекции, опухоли или защемления нервов ⁸.

Поэтому, прежде чем начать заниматься самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач поможет учесть все возможные противопоказания и составить индивидуальный план тренировок.

Правила занятия лечебной гимнастикой ⁹:

Универсальные упражнения

Разгрузка спины

После трудового дня можно провести разгрузку спины. Для этого следует лечь на спину с согнутыми коленями, подложив под голени высокий валик или подставив пуф. При этом расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на межпозвонковые диски поясничного отдела, стихает боль. В таком положении рекомендуется провести 30–60 минут в домашних условиях перед сном ³.

Во время рабочего дня, чтобы нормализовать тонус мышц спины и предотвратить боль, рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять несколько упражнений по 5 минут, а затем встать и пройтись ³.

Статья проверена экспертами компании «НИЖФАРМ»

Подробнее

Полезные статьи