Эффективные упражнения от боли в спине: рекомендации специалистов

25.12.2023

5 - 7 минут 2 507

Наверняка вы хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине. Весь день провели за компьютером? Пришлось долго стоять на одном месте? Или много наклонялись, работая на даче? И к вечеру дискомфорт в спине уже тут как тут! И чаще всего в таких случаях страдает поясница¹.

При появлении скованности и неприятных ощущений в нижней части спины возникает соблазн неподвижно лечь и подождать, пока все пройдет. Но это не лучшее решение. Короткий отдых снимает нагрузку с позвоночника. Однако длительный постельный режим может быть вреден. Он может приводить к ухудшению подвижности суставов и снижению силы мышц². А облегчить боль и предотвратить ее дальнейшее появление могут физические упражнения^3-5. Какие именно и подходят ли они всем? Давайте разбираться по порядку.

Почему болит поясница?

Одна из наиболее частых причин болевых ощущений в поясничной области — это поражением межпозвонковых дисков и суставов, растяжении связок и перенапряжении мышц спины¹. Боль может возникнуть при длительном пребывании в одной позе, подъеме тяжестей,неловком движении, переохлаждении^{1, 4}.

Другой распространенной проблемой является изнашивание межпозвонковых дисков, которое может привести к повреждению соседних структур (позвонков, межпозвонковых суставов) и образованию грыжи^{1, 4}. Этот процесс развивается с возрастом и усиливается под действием нагрузок, например, тяжелой физической, или, наоборот, при сидячей работе, избыточном весе, а у женщин — при ношении высоких каблуков⁶.

Боль в пояснице также может быть при:

травмах;
воспалительных и аутоиммунных заболеваниях;
межпозвонковых грыжах;
сдавлении нервных корешков;
поражении крестцово-подвздошных суставов;
инфекциях;
опухолях^{1, 7}.

Когда обращаться к врачу?

Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Он установит причину болевых ощущений, оценит наличие показаний/противопоказаний для гимнастики. А специалист по лечебной физкультуре (ЛФК) поможет адаптировать программу под ваши индивидуальные особенности и обучит правильной технике выполнения движений^{4, 5}.

Кроме того, обязательно обратитесь за медицинской помощью, если дискомфорт в спине появился после травмы или падения, а также при возникновении признаков повреждения нервов (покалывание, онемение, слабость в ногах, боль, отдающая в одну или обе нижних конечности)⁴.

Подготовка к занятиям

Для того чтобы заниматься было комфортно, проветрите помещение перед началом тренировки и наденьте удобную одежду. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений при болях в пояснице, может быть полезно сделать дыхательную гимнастику, которая поможет успокоить нервную систему. В начале занятия необходимо сделать небольшую разминку и только потом переходить к более сложным движениям⁵.

Гимнастика от болей в пояснице

Лечебная гимнастика от боли в пояснице:

укрепляет мышцы и улучшить гибкость;
снимает мышечный спазм;
уменьшает болевые ощущения;
предупреждает их повторное появление^{3, 5}.

Скручивания лежа

Лягте на спину, согнув колени, ступни упираются в пол. Колени старайтесь держать вместе. Кисти рук лежат на груди, локти смотрят в стороны.

Медленно поверните согнутые колени вправо, не отрывая плечи и лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а затем аккуратно вернитесь в исходную позицию. Сделайте скручивание влево.

Повторите эту растяжку 2–3 раза на каждую сторону^{8, 9}.

Приведение колена к груди

Исходное положение — прежнее.

С помощью рук подтяните левое колено к груди. Напрягите мышцы живота, старайтесь удерживать поясницу в контакте с полом. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с правой ноги, а затем постарайтесь притянуть к себе обе ноги одновременно.

Повторите все три движения 2-3 раза^{8, 9}.

Ягодичный мост

Исходная позиция та же, колени — на ширине плеч.

Напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите бедра вверх до образования ровной линии от колен до плеч. Голова, шея, плечи остаются на полу, расслаблены.

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем постепенно, позвонок за позвонком, опуститесь в исходное положение. Поясница и крестец касаются пола в последнюю очередь.

Отдохните 3–5 секунд, затем повторите упражнение. Количество повторов — пять^{8, 9}.

Упражнение «Кошка — корова»

Встаньте на четвереньки.

Хорошо надавливая ладонями в пол, плавно округлите спину и одновременно опустите голову вниз (кошка). Затем медленно опустите спину и живот к полу, поднимите голову, постарайтесь максимально свести лопатки к центру спины (корова).

Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение еще 2–3 раза^{8, 9}.

Ходьба

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе по 30 минут в день помогают предупредить и облегчить неприятные ощущения в пояснице. Ходьба укрепляет мышцы спины, но не заменяет лечебную гимнастику под руководством врача и должна сочетаться с ней⁵.

Противопоказания для гимнастики

В ряде случаев занятия ЛФК стоит отложить, например:

при остром болевом синдроме;
высокой температуре;
повышенном артериальном давлении.

Кроме того, выполнение физических упражнений противопоказано, если болезненные ощущения в пояснице возникли из-за серьезного заболевания: перелома, инфекции, опухоли или защемления нервов¹⁰.

Поэтому, прежде чем начать заниматься самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач поможет учесть все возможные противопоказания и составить индивидуальный план тренировок.

Статья проверена экспертами компании «НИЖФАРМ»

Подробнее

Список литературы

Выгонская М. С. Неспецифическая боль в нижней части спины: подходы к диагностике и лечению // Журнал неврологии и психиатрии. 2017; 9: 142–146.
Котов А. С., Елисеев Ю. В. Современные подходы к лечению болей в спине // РМЖ. 2014; 10: 736.
Rainville J., Hartigan C., Martinez E., Limke J., Jouve C., Finno M. Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine J. 2004; 4 (1): 106–115.
Скелетно-мышечные (неспецифические) боли в нижней части спины [Электронный ресурс]: Клинические рекомендации. 2020. URL:
https://painrussia.ru/%D0%9A%D0%A0_%D0%91%D0%A1_%D0%A0%D0%9E%D0%98%D0%91_2020_%D1%84%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BB.pdf.
Ачкасов Е. Е., Задорина Г. Н., Ламкова И. А., Москвичева В. С. Кинезиотерапия при боли в спине // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2019; 11 (S1): 33–39.
Белов А. М., Зайцев В. А., Курмаев З. Ф., Нуруллин И. Ф., Шершунова В. Н., Бухтоярова Л. В. Методики применения ЛФК при остеохондрозе // Казань: КФУ, 2019. С. 51.
Casiano VE, Sarwan G, Dydyk AM, et al. Back Pain. [Updated 2023 Feb 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
Back exercises in 15 minutes a day [Internet]: Mayo Clinic. 2023. URL:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859.
Профилактика и лечение боли в спине в различных профессиональных группах [Электронный ресурс]: Консенсус. 2019. URL:
https://painrussia.ru/educational-programs/2020/sponsor/%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D1%81%D0%B5%D0%BD%D1%81%D1%83%D1%81_%D0%94%D0%9E%D0%9F%D0%9C%D0%90%D0%A2%D0%95%D0%A0%D0%98%D0%90%D0%9B.pdf
Hoffmann T. C., Maher C. G., Briffa T. et al. Prescribing exercise interventions for patients with chronic conditions. CMAJ. 2016; 188 (7): 510–518.

POS-20251101-1746