Упражнения чтобы улучшить память и работу мозга взрослому человеку

28.12.2024

17 057

Содержание

Почему память ухудшается
Методы улучшения памяти
Упражнения для поддержания памяти
Полезные продукты
Поддерживающие препараты
Профилактика

Почему память ухудшается

Память — способность запечатлевать, сохранять и многократно воспроизводить полученную в течение жизни информацию &md/ash; относится в высшим корковым (когнитивным) функциям мозга ¹. Память и внимание ухудшаются с возрастом: распространенность когнитивных расстройств увеличивается в 10 раз у людей от 80 лет и старше по сравнению с возрастом до 65 лет. Однако нарушения памяти нередки и в более раннем возрасте, они могут появиться уже на четвертом десятке жизни ².

Факторы риска снижения памяти и внимания в молодом возрасте ²:

отсутствие регулярной умственной нагрузки. Менее подвержены ухудшению памяти люди с высоким уровнем образования, занятые на ответственных работах с необходимостью постоянного обучения и работы мозга;
хронический стресс, постоянно сниженное настроение, тревожность;
снижение слуха. Уменьшение звуковой информации приводит к уменьшению височных долей головного мозга;
черепно-мозговая травма. Максимальный риск развития отмечается через шесть месяцев после травмы;
артериальная гипертензия. Риск возрастает при постоянном систолическом артериальном давлении выше 130 мм рт. ст., даже если сердечно-сосудистые заболевания отсутствуют;
употребление алкоголя. Достоверно установлено, что употребление 168 г и более чистого спирта в неделю связано с более высоким риском развития деменции;
избыток массы тела. Не только ожирение, но и избыточная масса ухудшает прогноз для памяти, внимания и других когнитивных функций.

Негативно на память и работу мозга влияют хронические заболевания: сахарный диабет, хронические инфекции, патология щитовидной железы, дефицит витамина В₁₂ и другие. Также когнитивные функции могут ухудшаться при бесконтрольном приеме некоторых лекарств, например снотворных, успокоительных ².

Методы улучшения памяти

Если память и работа мозга ухудшились, то есть простые средства для улучшения запоминания: прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, правильное питание, физическая активность. Также существуют специальные упражнения для улучшения памяти и внимания, но для того, чтобы они дали эффект, заниматься нужно регулярно ³.

Упражнения для поддержания памяти

При тренировке для улучшения памяти рекомендуется соблюдать следующие принципы ³:

не начинать с самых трудных заданий, двигаться от простого к сложному;
сосредоточиться на правильном выполнении заданий, а не на их количестве, объем работы наращивать постепенно;
следить за скоростью решения: чем выше скорость, тем больше работа мозга и польза;
работать в удовольствие, но не менее 5 и не более 20 минут подряд. Затем нужно сделать перерыв и переключить внимание на что-то другое.

Ниже описаны примеры упражнений для памяти.

Полезные продукты

Чтобы улучшить память, нужно питаться разнообразно, продуктами, богатыми минеральными веществами и витаминами. Для работы мозга полезны витамины группы В, С, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Ими богаты орехи, семечки, брокколи, помидоры, бананы, морепродукты. Некоторые продукты, наоборот, стоит максимально ограничить. К ним относятся красное мясо, пальмовое масло, жирные молочные продукты, кондитерские изделия, чипсы, попкорн, полуфабрикаты. Данные продукты содержат насыщенные жиры и трансжиры, их употребление может привести к ухудшению памяти. Также отрицательное влияние на мозг оказывают длительные строгие диеты ⁶.

Поддерживающие препараты

Для нормального протекания обмена веществ и энергии в нервной ткани необходимы особые вещества — нуклеотиды. Они входят в структуру генетического материала и многих ферментов в организме. Основные нуклеотиды — уридинмонофосфат и цитидинмонофосфат, необходимы для поддержания памяти и внимания, участвуют в восстановлении нервных клеток, в синтезе белка в головном мозге, передачи информации при клеточном делении ⁷.

Цитидин и уридин могут взаимно превращаться друг в друга, но для сохранения баланса важно, чтобы в организме были оба этих вещества. У человека они вырабатываются, но для восстановления нервных клеток их бывает недостаточно. Также для памяти и работы мозга важны витамины В₁ и В₁₂, они обеспечивают мозг энергией, защищают от токсических воздействий ⁷.

В качестве дополнительного источника цитидина, уридина и витаминов В₁ и В₁₂ возможно применение таблеток Ксефомиелин^®. Ксефомиелин обеспечивает дополнительное поступление веществ, необходимых для восстановительных процессов в нервной ткани ⁷.

Ксефомиелин не содержит сахара, поэтому возможно его применение у людей с нарушениями обмена веществ. Удобен прием средства — одна таблетка в день ⁷.

Подробнее

Профилактика

Чтобы память и работа мозга оставались хорошими, в течение всей жизни рекомендуется поддерживать высокую социальную, когнитивную и физическую активность. Также нужно соблюдать следующие общие рекомендации ²:

при снижении слуха пользоваться слуховыми аппаратами;
избегать черепно-мозговых травм в быту, профессиональных, транспортных;
при повышенном артериальном давлении принимать соответствующую терапию, стремиться, чтобы цифра систолического артериального давления была ниже 130 мм рт. ст.;
избегать злоупотребления алкоголем;
поддерживать массу тела в норме.

Режим сна и бодрствования

Для хорошей памяти немаловажен полноценный сон. При недосыпании снижаются все высшие когнитивные функции, в том числе и память. Важно спать именно в ночные часы, что соответствует естественному человеческому биоритму. В ночные часы идут процессы строительства клеток организма, в том числе нервных, из поступивших за день питательных веществ ⁶.

Потребность во сне может несколько различаться у разных людей. Время сна можно считать оптимальным, если отсутствует дневная сонливость, а в течение дня сохраняется бодрость и нормальная работа мозга. В среднем взрослый человек нуждается в 8 часах сна в сутки. Есть люди, которых около 5% от всего населения, которым требуется менее 6 часов, чтобы хорошо выспаться, и есть люди (6–10%), которые нуждаются в продолжительном сне более 9 часов ⁸.

Прогулки

Сохранить хорошую память помогает достаточная обеспеченность мозга кислородом. Чтобы насытить кровь кислородом, рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе. Исследования показали, что у людей, проводящих хотя бы 30 минут на свежем воздухе, значительно улучшена концентрация и память ⁹.

Память снижают стрессы, плохое настроение. Прогулка хорошо помогает снизить уровень стресса и усталости, так как снижается активность области мозга, ответственной за негативные эмоции. У людей, затрачивающих на прогулки от 1,5 часа и более, эмоциональный фон становится стабильнее, что помогает легче справляться с ежедневными задачами. Особенно полезны прогулки по лесу и в зимнее время ⁹.

Физические упражнения

Для улучшения памяти и способности к сосредоточению можно выполнять три несложных упражнения ³:

Исходное положение — лечь на спину, завести руки за голову, положить ладони на затылок. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Поочередно поворачивая тело вбок, дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделать 8–10 повторений в каждую сторону.
Исходное положение — встать прямо, руки по бокам вниз. Вытянуть правую руку перед собой, сложить пальцы щепоткой и описать ими в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности), следя глазами за движением руки. Затем поменять руку. Затем выполнить упражнение синхронно, двумя руками одновременно. Повтор — 8–10 раз.
Исходное положение — встать прямо, положить левую руку на правое плечо. Слегка размять плечо. Затем, не убирая руки с плеча, повернуть голову вправо как можно сильнее, чтобы заглянуть за спину. Одновременно отвести назад правое плечо. Затем медленно вернуть голову и плечо в исходное состояние. Повторить то же самое в левую сторону. Повторы — 8–10 раз в каждую сторону.

Статья проверена экспертами компании «НИЖФАРМ»