Как работают витамины группы B в организме

Организм человека не умеет вырабатывать тиамин или запасать его большое количество впрок. Поэтому для поддержания нормального уровня витамина B₁ необходимо его регулярное потребление с продуктами питания ⁸.

К продуктам, богатым витамином B₁, относятся:

цельнозерновые продукты;

мясо;

орехи;

крупы;

бурый рис;

соя;

бобовые;

дрожжи ^1,8.

Тиамин необходим для нормальной работы органов пищеварения, сердца и мышц ^{2, 5}.

Он также нужен для выработки веществ, участвующих:

Тиамин оказывает положительное влияние на процессы регенерации поврежденных нервных волокон ⁵, память, способность к обучению и аппетит ². В организме человека витамин B₁ также выполняет функцию антиоксиданта, защищая организм от разрушительного воздействия токсинов, алкоголя и табака ².

При недостатке тиамина ухудшаются функции органов и систем. Первыми от дефицита витамина B₁ страдают головной мозг и нервы, сердце, печень, поджелудочная железа, мышцы ⁵. Симптомы дефицита витамина B₁ включают:

При выраженном и длительном дефиците тиамина развиваются осложнения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем ⁸.

Рибофлавин — водорастворимый, устойчивый к нагреванию витамин ⁵. Как и другие водорастворимые витамины группы В, он не накапливается в организме и должен ежедневно поступать извне. К основным пищевым источникам рибофлавина относятся ⁹:

молоко;

мясо;

сыр;

яйца.

В здоровом организме рибофлавин участвует в усвоении питательных веществ, а также в их превращении в глюкозу. Функции рибофлавина ^{5, 10}:

Типичное проявление дефицита рибофлавина — это воспаленные трещины в углах рта и на губах. Кожа вокруг рта, на крыльях носа, ушах начинает шелушиться. Язык изменяет цвет — становится ярко-красным или с синеватым оттенком. Со стороны глаз могут появляться красные расширенные сосуды на конъюнктиве, светобоязнь, слезотечение, нарушение зрения в темноте. На коже может возникать сыпь, эрозии. У детей при недостатке рибофлавина замедляется рост и развитие ¹⁰.

хлеб из муки грубого помола;

крупы;

бобовые;

арахис;

миндаль;

дрожжи;

мясо;

рыба;

молоко;

сыр.

Ниацин входит в состав ферментов, участвует в процессах клеточного дыхания, обмена белков, жиров и углеводов. Также никотиновая кислота ¹⁰:

Ниацин расширяет мелкие сосуды и улучшает кровообращение в коже, замедляет процессы старения, способен нормализовать холестерин и глюкозу крови.

Дефицит ниацина может длительное время протекать скрыто. В дальнейшем появляются негативные последствия для здоровья: вялость, утомляемость, периодическая головная боль, нарушения сна, учащенное сердцебиение, бледность и сухость кожи. При выраженном дефиците появляются поносы, кожа на открытых участках тела под действием солнечных лучей становится шероховатой, воспаляется, приобретая коричневую окраску, зудит. В тяжелых случаях нарушается работа мозга и нервов с потерей памяти, бредом, шаткой походкой, болями в конечностях, развитием психических заболеваний ¹⁰.

У человека пантотеновая кислота синтезируется микрофлорой толстого кишечника, но для покрытия потребностей организма этого недостаточно, нужны пищевые источники. К пище, богатой пантотеновой кислотой, относятся ¹⁰:

фундук;

горох;

зеленые листовые овощи;

икра рыб;

печень;

яйца;

цветная капуста.

Пантотеновая кислота принимает участие в образовании и распаде жирных кислот, синтезе гормонов надпочечников, сигнальных молекул в мозге и нервах, поддерживает работу иммунитета ¹⁰.

Нехватка пантотеновой кислоты может проявляться ¹⁰:

Пиридоксин в небольших количествах тоже синтезируется здоровой микрофлорой кишечника, для обеспечения организма человека этого количества недостаточно, это покрывает лишь собственные потребности бактерий в данном веществе ⁹. К продуктам, богатым пиридоксином, относятся ¹⁰:

хлеб из муки грубого помола;

зерна злаков;

гречневая и овсяная крупы;

бананы;

домашняя птица;

творог;

дрожжи.

Пиридоксин необходим для работы более 100 ферментов, занятых в обмене белка. Он стимулирует кроветворение, поддерживает обменные процессы в кровяных клетках, участвует в образовании гемоглобина, помогает увеличить количество кислорода, которое может нести гемоглобин ¹⁰.

Другие функции пиридоксина ^{2, 10}:

Недостаток пиридоксина проявляется раздражительностью, сонливостью, нарушением умственной деятельности, шелушением и воспалением кожи (особенно на лице, над бровями, около глаз, в области носогубной складки), судорогами, трещинами в углах рта, заторможенностью ^{2, 10}.

Иногда его называют микровитамином, так как для нормальной жизнедеятельности его требуется очень мало ¹⁰. Дефицит биотина встречается редко, исключение составляют беременные женщины. Во время беременности недостаток биотина может возникнуть спонтанно и привести к отклонениям в развитии плода ².

Список пищевых источников биотина ¹⁰:

арахис и арахисовое масло;

бурый рис;

зеленый горошек;

молоко;

куриное мясо;

сливочное масло;

орехи (кешью, грецкие, миндаль);

лосось, тунец, скумбрия.

Основная биологическая роль биотина — обмен глюкозы. Также он участвует в образовании жирных кислот, обеспечивает нормальную работу потовых желез, нервов, клеток кожи и волос, мужских семенных желез ¹⁰.

Недостаток биотина проявляется усталостью, плохим настроением, выпадением волос, повышенным уровнем холестерина в крови, малокровием. У человека с дефицитом биотина может увеличиваться печень, язык становится гладким белым, шелушится кожа на голове и лице ¹⁰.

Другое название вещества — фолиевая кислота. При варке овощей и мяса теряется до 90% фолата, при варке яиц — 50%. Поэтому в качестве пищевых источников особенно ценны свежие овощи, где она содержится в наибольшем количестве. Фолиевой кислотой богаты ¹⁰:

листовые темно-зеленые свежие овощи (салат, шпинат, брокколи, авокадо);

печень;

почки;

яйца;

сыр.

Фолиевая кислота необходима для здоровья мозга, так как участвует в синтезе сигнальных молекул. Фолат вместе с кобаламином выполняют кроветворную функцию. Также фолиевая кислота отвечает за синтез белка и генетического материала, положительно влияет на жировой обмен в печени, снижает в крови уровень продуктов обмена с токсическими свойствами ^{2, 10}.

При нехватке фолата в первую очередь нарушается работа пищеварительной и кроветворной систем, снижаются когнитивные функции мозга. Позже присоединяются кровоточивость слизистой оболочки пищеварительного тракта, воспаление языка, заболевания слизистой полости рта, возникает диарея. Нехватка фолиевой кислоты во время беременности может приводить к дефекту развития спинного и головного мозга у плода.

Витамин B₁₂ отвечает за образование клеток крови, предотвращение накопления жира в печени, нормализацию артериального давления, насыщение клеток кислородом и влияет на свертывание крови ⁵. При его участии происходят синтез пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), выработка гормонов, белковый и жировой обмен ¹.

Также витамин B₁₂ важен для метаболизма нервной ткани ^{1, 2, 5.} Он:

Витамин B₁₂ содержится в продуктах животного происхождения (субпродуктах, мясе, рыбе, молочных изделиях, яйцах) ¹. При его недостаточном потреблении или нарушении усвоения в кишечнике развивается дефицит витамина B₁₂, который проявляется:

В лабораторных анализах выявляют анемию (снижением уровня гемоглобина) ^{1, 11}.