Как улучшить память и работу мозга взрослому человеку
Почему память ухудшается
Память — способность запечатлевать, сохранять и многократно воспроизводить полученную в течение жизни информацию — относится в высшим корковым (когнитивным) функциям
Факторы риска снижения памяти и внимания в молодом
- отсутствие регулярной умственной нагрузки. Менее подвержены ухудшению памяти люди с высоким уровнем образования, занятые на ответственных работах с необходимостью постоянного обучения и работы мозга;
- хронический стресс, постоянно сниженное настроение, тревожность;
- снижение слуха. Уменьшение звуковой информации приводит к уменьшению височных долей головного мозга;
черепно-мозговая травма. Максимальный риск развития отмечается через шесть месяцев после травмы;- артериальная гипертензия. Риск возрастает при постоянном систолическом артериальном давлении выше 130 мм рт. ст., даже если
сердечно-сосудистые заболевания отсутствуют; - употребление алкоголя. Достоверно установлено, что употребление 168 г и более чистого спирта в неделю связано с более высоким риском развития деменции;
- избыток массы тела. Не только ожирение, но и избыточная масса ухудшает прогноз для памяти, внимания и других когнитивных функций.
Негативно на память и работу мозга влияют хронические заболевания: сахарный диабет, хронические инфекции, патология щитовидной железы, дефицит витамина В12 и другие. Также когнитивные функции могут ухудшаться при бесконтрольном приеме некоторых лекарств, например снотворных,
Методы улучшения памяти
Если память и работа мозга ухудшились, то есть простые средства для улучшения запоминания: прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, правильное питание, физическая активность. Также существуют специальные упражнения для улучшения памяти и внимания, но для того, чтобы они дали эффект, заниматься нужно
Упражнения для поддержания памяти
При тренировке для улучшения памяти рекомендуется соблюдать следующие
- не начинать с самых трудных заданий, двигаться от простого к сложному;
- сосредоточиться на правильном выполнении заданий, а не на их количестве, объем работы наращивать постепенно;
- следить за скоростью решения: чем выше скорость, тем больше работа мозга и польза;
- работать в удовольствие, но не менее 5 и не более 20 минут подряд. Затем нужно сделать перерыв и переключить внимание на
что-то другое.
Ниже описаны примеры упражнений для памяти.
На одну букву
В течение двух минут необходимо придумать и записать любые слова
Прогулка по улице
В упражнении представляют воображаемую прогулку по центральной улице места проживания. Нужно рассказать и описать достопримечательности места, внешний вид некоторых
Монолог без темы
Нужно сосредоточиться и заметить, какие мысли приходят в голову. Затем начать произносить их вслух. Цель — говорить, не умолкая в течение 5 минут. Можно развивать мысли, перескакивать с одной темы
Перед сном
Перед сном нужно постараться вспомнить всех людей и объекты, встреченные в течение дня, воспроизвести каждое слово, услышанное в свой адрес. Рекомендуется детально вспомнить последнюю посещенную конференцию: речь, жестикуляцию, манеру выступления
Вверх ногами
Взять любую книгу, перевернуть ее вверх ногами, включить секундомер и начать читать вслух на время как можно быстрее. Затем записать результаты: за сколько секунд удалось прочитать страницу и насколько понятен текст. В следующий раз стоит попытаться улучшить результаты. Как вариант: взять любой журнал с иллюстрациями, так же перевернуть его, включить секундомер и быстро рассказать вслух, что изображено
Новые числа
За 1 минуту 30 секунд нужно изучить первый ряд чисел: 76 — 38 — 24 — 65 — 99 — 31 — 14. Затем первый ряд закрывают и смотрят на второй. Он содержит три числа, которых нет в первом. Задача — найти их: 76 — 88 — 24 — 65 — 10 — 33 — 14 3.
Необходимые номера
С помощью данного упражнения можно не только улучшить память и работу мозга, но и получить практическую пользу. Из телефонного справочника нужно выучить наизусть важную информацию — телефоны города
- службы МЧС;
- скорой медицинской помощи;
- ближайшего отделения полиции;
- ближайшей пожарной части;
- аварийных служб.
Можно потратить на запоминание столько времени, сколько потребуется, чтобы запомнить эти номера очень хорошо и вспомнить их в любой момент.
Запоминание слов в определенном порядке
За 1 минуту нужно запомнить список слов, а потом воспроизвести их в том порядке, в каком они написаны: покупатель, сантиметр, плакат, телефон, дверь, фотограф, госпиталь,
Часы
Эта тренировка на внимание — без способности его концентрировать запомнить
Незнакомая картина
В незнакомое изображение всматриваются на протяжении 3–4 секунд. Затем отворачиваются и перечисляют запомнившиеся элементы картинки: до пяти деталей — плохой результат запоминания, 5–9 — хорошо, от 9 и больше —
Что за звуки?
Данную тренировку рекомендуется выполнять перед сном, лежа в постели. Нужно прислушаться и услышать окружающие звуки. Они обязательно присутствуют, даже если кажется, что вокруг полная тишина. Стоит попробовать вычленить из общего фона отдельные шумы: тиканье стрелки на часах, биение собственного сердца, ветер
Подслушивание
Проходя по улице или находясь в общественном месте, важно постараться услышать и хорошо запомнить отрывок разговора незнакомых людей. После чего стоит потренироваться воспроизвести про себя услышанную информацию с нужной интонацией и представить лица
Игрушка
Взять в руки маленькую игрушку или другой небольшой предмет. Хорошо пощупать, погладить, найти пальцами мелкие детали, понюхать, ощутить тяжесть и упругость материала. Затем отложить игрушку, закрыть глаза и детально представить все мелочи, которые удалось запомнить. Открыть глаза и проверить
Игра в спички
Эта тренировка помогает улучшить фотографическую память. Нужно бросить на стол пять спичек и в течение нескольких секунд запоминать их расположение. Затем отвернуться и с помощью других пяти спичек попытаться в точности воссоздать увиденную картину на другой поверхности. Если не все удалось хорошо запомнить, можно взглянуть на спички еще раз и поправить образ. Если же упражнение стало легко выполнять, можно увеличить количество спичек и сократить время
Полезные продукты
Чтобы улучшить память, нужно питаться разнообразно, продуктами, богатыми минеральными веществами и витаминами. Для работы мозга полезны витамины группы В, С,
Поддерживающие препараты
Для нормального протекания обмена веществ и энергии в нервной ткани необходимы особые вещества — нуклеотиды. Они входят в структуру генетического материала и многих ферментов в организме. Основные нуклеотиды — уридинмонофосфат и цитидинмонофосфат, необходимы для поддержания памяти и внимания, участвуют в восстановлении нервных клеток, в синтезе белка в головном мозге, передачи информации при клеточном
Цитидин и уридин могут взаимно превращаться друг в друга, но для сохранения баланса важно, чтобы в организме были оба этих вещества. У человека они вырабатываются, но для восстановления нервных клеток их бывает недостаточно. Также для памяти и работы мозга важны витамины В1 и В12, они обеспечивают мозг энергией, защищают от токсических
В качестве дополнительного источника цитидина, уридина и витаминов В1 и В12 возможно применение таблеток Ксефомиелин®. Ксефомиелин обеспечивает дополнительное поступление веществ, необходимых для восстановительных процессов в нервной
Ксефомиелин не содержит сахара, поэтому возможно его применение у людей с нарушениями обмена веществ. Удобен прием средства — одна таблетка
Профилактика
Чтобы память и работа мозга оставались хорошими, в течение всей жизни рекомендуется поддерживать высокую социальную, когнитивную и физическую активность. Также нужно соблюдать следующие общие
- при снижении слуха пользоваться слуховыми аппаратами;
- избегать
черепно-мозговых травм в быту, профессиональных, транспортных; - при повышенном артериальном давлении принимать соответствующую терапию, стремиться, чтобы цифра систолического артериального давления была ниже 130 мм рт. ст.;
- избегать злоупотребления алкоголем;
- поддерживать массу тела в норме.
Режим сна и бодрствования
Для хорошей памяти немаловажен полноценный сон. При недосыпании снижаются все высшие когнитивные функции, в том числе и память. Важно спать именно в ночные часы, что соответствует естественному человеческому биоритму. В ночные часы идут процессы строительства клеток организма, в том числе нервных, из поступивших за день питательных
Потребность во сне может несколько различаться у разных людей. Время сна можно считать оптимальным, если отсутствует дневная сонливость, а в течение дня сохраняется бодрость и нормальная работа мозга. В среднем взрослый человек нуждается в 8 часах сна в сутки. Есть люди, которых около 5% от всего населения, которым требуется менее 6 часов, чтобы хорошо выспаться, и есть люди (6–10%), которые нуждаются в продолжительном сне более
Прогулки
Сохранить хорошую память помогает достаточная обеспеченность мозга кислородом. Чтобы насытить кровь кислородом, рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе. Исследования показали, что у людей, проводящих хотя бы 30 минут на свежем воздухе, значительно улучшена концентрация
Память снижают стрессы, плохое настроение. Прогулка хорошо помогает снизить уровень стресса и усталости, так как снижается активность области мозга, ответственной за негативные эмоции. У людей, затрачивающих на прогулки от 1,5 часа и более, эмоциональный фон становится стабильнее, что помогает легче справляться с ежедневными задачами. Особенно полезны прогулки по лесу и в зимнее
Физические упражнения
Для улучшения памяти и способности к сосредоточению можно выполнять три несложных
- Исходное положение — лечь на спину, завести руки за голову, положить ладони на затылок. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Поочередно поворачивая тело вбок, дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделать 8–10 повторений в каждую сторону.
- Исходное положение — встать прямо, руки по бокам вниз. Вытянуть правую руку перед собой, сложить пальцы щепоткой и описать ими в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности), следя глазами за движением руки. Затем поменять руку. Затем выполнить упражнение синхронно, двумя руками одновременно. Повтор — 8–10 раз.
- Исходное положение — встать прямо, положить левую руку на правое плечо. Слегка размять плечо. Затем, не убирая руки с плеча, повернуть голову вправо как можно сильнее, чтобы заглянуть за спину. Одновременно отвести назад правое плечо. Затем медленно вернуть голову и плечо в исходное состояние. Повторить то же самое в левую сторону. Повторы — 8–10 раз в каждую сторону.
Список литературы
- Шевченко
П. А. Активные способы развития памяти. Информация и образование: границы коммуникаций INFO. 2018; 131–132. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/aktivnye-sposoby-razvitiya-pamyati - Демьяновская Е. Г., Васильев А. С. и соавт. Когнитивные нарушения у пациентов молодого и среднего возраста. Лечащий врач. — 2023. — № 5. — URL: https://www.lvrach.ru/2023/05/15438705
- Твердый ум и ясная память: комплекс упражнений по развитию памяти у людей пожилого возраста: методические рекомендации / Черенёва Е.А., Сафонова Л.М.; Краснояр. гос. пед.
ун-т им.В. П. Астафьева . — Красноярск, 2022. — 52 с. — URL: https://kcsonkir24.ru/media/2022/12/09/1289183675/szhat_Kompleks_uprazhnenij_po_razvtiyu_p_j_pozhilogo_vozrasta_compressed.pdf - Манвелов
Л. С. Как избежать сосудистых катастроф мозга: руководство для больных и здоровых /Л. С. Манвелов ,А. С. Кадыков ,А. В. Кадыков . — М.:ГЭОТАР-Медиа , 2015. — 160 с. - Алмаз
Д. Ю. Развитие памяти как средства изучения иностранных языков и осуществления перевода. Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2017;11:30–33. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-pamyati-kak-sredstva-izucheniya-inostrannyh-yazykov-i-osuschestvleniya-perevoda - Таранцов
А. А. Пути , приемы и средства улучшения памяти. Юный ученый. 2017;1(10): 145–147. — URL: https://moluch.ru/young/archive/10/729/ - Ксефомиелин®,
листок-вкладыш (информация для потребителей). Свидетельство о государственной регистрации № AM.01.07.01.003 .R.001280.12.22 от01.12.2022 г. - Мисникова И. В., Ковалева
Ю. А. Сон и нарушения метаболизма. РМЖ. 2017; 22: 1641–1645. — URL: https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Son_i_narusheniya_metabolizma/?utm_source=yandex.ru&utm_medium=organic&utm_campaign=yandex.ru&utm_referrer=yandex.ru - Комогоров А. В., Цинис
А. В. Влияние ходьбы на свежем воздухе на здоровье человека. StudNet. 2022; 1: 66–71. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-hodby-na-svezhem-vozduhe-na-zdorovie-cheloveka/viewer
Полезные статьи
Где купить