Упражнения чтобы улучшить память и работу мозга взрослому человеку

28.12.2024

20 973

Содержание

Почему память ухудшается
Методы улучшения памяти
Упражнения для поддержания памяти
Полезные продукты
Поддерживающие препараты
Профилактика

Почему память ухудшается

Память — способность запечатлевать, сохранять и многократно воспроизводить полученную в течение жизни информацию &md/ash; относится в высшим корковым (когнитивным) функциям мозга ¹. Память и внимание ухудшаются с возрастом: распространенность когнитивных расстройств увеличивается в 10 раз у людей от 80 лет и старше по сравнению с возрастом до 65 лет. Однако нарушения памяти нередки и в более раннем возрасте, они могут появиться уже на четвертом десятке жизни ².

Факторы риска снижения памяти и внимания в молодом возрасте ²:

отсутствие регулярной умственной нагрузки. Менее подвержены ухудшению памяти люди с высоким уровнем образования, занятые на ответственных работах с необходимостью постоянного обучения и работы мозга;
хронический стресс, постоянно сниженное настроение, тревожность;
снижение слуха. Уменьшение звуковой информации приводит к уменьшению височных долей головного мозга;
черепно-мозговая травма. Максимальный риск развития отмечается через шесть месяцев после травмы;
артериальная гипертензия. Риск возрастает при постоянном систолическом артериальном давлении выше 130 мм рт. ст., даже если сердечно-сосудистые заболевания отсутствуют;
употребление алкоголя. Достоверно установлено, что употребление 168 г и более чистого спирта в неделю связано с более высоким риском развития деменции;
избыток массы тела. Не только ожирение, но и избыточная масса ухудшает прогноз для памяти, внимания и других когнитивных функций.

Негативно на память и работу мозга влияют хронические заболевания: сахарный диабет, хронические инфекции, патология щитовидной железы, дефицит витамина В₁₂ и другие. Также когнитивные функции могут ухудшаться при бесконтрольном приеме некоторых лекарств, например снотворных, успокоительных ².

Методы улучшения памяти

Если память и работа мозга ухудшились, то есть простые средства для улучшения запоминания: прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, правильное питание, физическая активность. Также существуют специальные упражнения для улучшения памяти и внимания, но для того, чтобы они дали эффект, заниматься нужно регулярно ³.

Упражнения для поддержания памяти

При тренировке для улучшения памяти рекомендуется соблюдать следующие принципы ³:

не начинать с самых трудных заданий, двигаться от простого к сложному;
сосредоточиться на правильном выполнении заданий, а не на их количестве, объем работы наращивать постепенно;
следить за скоростью решения: чем выше скорость, тем больше работа мозга и польза;
работать в удовольствие, но не менее 5 и не более 20 минут подряд. Затем нужно сделать перерыв и переключить внимание на что-то другое.

Ниже описаны примеры упражнений для памяти.

На одну букву

В течение двух минут необходимо придумать и записать любые слова на букву К ³.

Прогулка по улице

В упражнении представляют воображаемую прогулку по центральной улице места проживания. Нужно рассказать и описать достопримечательности места, внешний вид некоторых домов ⁴.

Монолог без темы

Нужно сосредоточиться и заметить, какие мысли приходят в голову. Затем начать произносить их вслух. Цель — говорить, не умолкая в течение 5 минут. Можно развивать мысли, перескакивать с одной темы на другую ³.

Перед сном

Перед сном нужно постараться вспомнить всех людей и объекты, встреченные в течение дня, воспроизвести каждое слово, услышанное в свой адрес. Рекомендуется детально вспомнить последнюю посещенную конференцию: речь, жестикуляцию, манеру выступления лектора ⁵.

Вверх ногами

Взять любую книгу, перевернуть ее вверх ногами, включить секундомер и начать читать вслух на время как можно быстрее. Затем записать результаты: за сколько секунд удалось прочитать страницу и насколько понятен текст. В следующий раз стоит попытаться улучшить результаты. Как вариант: взять любой журнал с иллюстрациями, так же перевернуть его, включить секундомер и быстро рассказать вслух, что изображено на картинке ³.

Новые числа

За 1 минуту 30 секунд нужно изучить первый ряд чисел: 76 — 38 — 24 — 65 — 99 — 31 — 14. Затем первый ряд закрывают и смотрят на второй. Он содержит три числа, которых нет в первом. Задача — найти их: 76 — 88 — 24 — 65 — 10 — 33 — 14 ³.

Необходимые номера

С помощью данного упражнения можно не только улучшить память и работу мозга, но и получить практическую пользу. Из телефонного справочника нужно выучить наизусть важную информацию — телефоны города и района ³:

службы МЧС;
скорой медицинской помощи;
ближайшего отделения полиции;
ближайшей пожарной части;
аварийных служб.

Можно потратить на запоминание столько времени, сколько потребуется, чтобы запомнить эти номера очень хорошо и вспомнить их в любой момент.

Запоминание слов в определенном порядке

За 1 минуту нужно запомнить список слов, а потом воспроизвести их в том порядке, в каком они написаны: покупатель, сантиметр, плакат, телефон, дверь, фотограф, госпиталь, арбуз ³.

Часы

Эта тренировка на внимание — без способности его концентрировать запомнить какую-либо информацию невозможно. Необходимо включить интересную программу по телевизору и расположить рядом часы. В течение 2 минут важно следить за движением секундной стрелки и не смотреть на экран ³.

Незнакомая картина

В незнакомое изображение всматриваются на протяжении 3–4 секунд. Затем отворачиваются и перечисляют запомнившиеся элементы картинки: до пяти деталей — плохой результат запоминания, 5–9 — хорошо, от 9 и больше — отлично ³.

Что за звуки?

Данную тренировку рекомендуется выполнять перед сном, лежа в постели. Нужно прислушаться и услышать окружающие звуки. Они обязательно присутствуют, даже если кажется, что вокруг полная тишина. Стоит попробовать вычленить из общего фона отдельные шумы: тиканье стрелки на часах, биение собственного сердца, ветер за окном ⁵.

Подслушивание

Проходя по улице или находясь в общественном месте, важно постараться услышать и хорошо запомнить отрывок разговора незнакомых людей. После чего стоит потренироваться воспроизвести про себя услышанную информацию с нужной интонацией и представить лица говоривших ⁵.

Игрушка

Взять в руки маленькую игрушку или другой небольшой предмет. Хорошо пощупать, погладить, найти пальцами мелкие детали, понюхать, ощутить тяжесть и упругость материала. Затем отложить игрушку, закрыть глаза и детально представить все мелочи, которые удалось запомнить. Открыть глаза и проверить себя ⁵.

Игра в спички

Эта тренировка помогает улучшить фотографическую память. Нужно бросить на стол пять спичек и в течение нескольких секунд запоминать их расположение. Затем отвернуться и с помощью других пяти спичек попытаться в точности воссоздать увиденную картину на другой поверхности. Если не все удалось хорошо запомнить, можно взглянуть на спички еще раз и поправить образ. Если же упражнение стало легко выполнять, можно увеличить количество спичек и сократить время наблюдения ⁵.

Полезные продукты

Чтобы улучшить память, нужно питаться разнообразно, продуктами, богатыми минеральными веществами и витаминами. Для работы мозга полезны витамины группы В, С, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Ими богаты орехи, семечки, брокколи, помидоры, бананы, морепродукты. Некоторые продукты, наоборот, стоит максимально ограничить. К ним относятся красное мясо, пальмовое масло, жирные молочные продукты, кондитерские изделия, чипсы, попкорн, полуфабрикаты. Данные продукты содержат насыщенные жиры и трансжиры, их употребление может привести к ухудшению памяти. Также отрицательное влияние на мозг оказывают длительные строгие диеты ⁶.

Поддерживающие препараты

Для нормального протекания обмена веществ и энергии в нервной ткани необходимы особые вещества — нуклеотиды. Они входят в структуру генетического материала и многих ферментов в организме. Основные нуклеотиды — уридинмонофосфат и цитидинмонофосфат, необходимы для поддержания памяти и внимания, участвуют в восстановлении нервных клеток, в синтезе белка в головном мозге, передачи информации при клеточном делении ⁷.

Цитидин и уридин могут взаимно превращаться друг в друга, но для сохранения баланса важно, чтобы в организме были оба этих вещества. У человека они вырабатываются, но для восстановления нервных клеток их бывает недостаточно. Также для памяти и работы мозга важны витамины В₁ и В₁₂, они обеспечивают мозг энергией, защищают от токсических воздействий ⁷.

В качестве дополнительного источника цитидина, уридина и витаминов В₁ и В₁₂ возможно применение таблеток Ксефомиелин^®. Ксефомиелин обеспечивает дополнительное поступление веществ, необходимых для восстановительных процессов в нервной ткани ⁷.

Ксефомиелин не содержит сахара, поэтому возможно его применение у людей с нарушениями обмена веществ. Удобен прием средства — одна таблетка в день ⁷.

Подробнее

Профилактика

Чтобы память и работа мозга оставались хорошими, в течение всей жизни рекомендуется поддерживать высокую социальную, когнитивную и физическую активность. Также нужно соблюдать следующие общие рекомендации ²:

при снижении слуха пользоваться слуховыми аппаратами;
избегать черепно-мозговых травм в быту, профессиональных, транспортных;
при повышенном артериальном давлении принимать соответствующую терапию, стремиться, чтобы цифра систолического артериального давления была ниже 130 мм рт. ст.;
избегать злоупотребления алкоголем;
поддерживать массу тела в норме.

Режим сна и бодрствования

Для хорошей памяти немаловажен полноценный сон. При недосыпании снижаются все высшие когнитивные функции, в том числе и память. Важно спать именно в ночные часы, что соответствует естественному человеческому биоритму. В ночные часы идут процессы строительства клеток организма, в том числе нервных, из поступивших за день питательных веществ ⁶.

Потребность во сне может несколько различаться у разных людей. Время сна можно считать оптимальным, если отсутствует дневная сонливость, а в течение дня сохраняется бодрость и нормальная работа мозга. В среднем взрослый человек нуждается в 8 часах сна в сутки. Есть люди, которых около 5% от всего населения, которым требуется менее 6 часов, чтобы хорошо выспаться, и есть люди (6–10%), которые нуждаются в продолжительном сне более 9 часов ⁸.

Прогулки

Сохранить хорошую память помогает достаточная обеспеченность мозга кислородом. Чтобы насытить кровь кислородом, рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе. Исследования показали, что у людей, проводящих хотя бы 30 минут на свежем воздухе, значительно улучшена концентрация и память ⁹.

Память снижают стрессы, плохое настроение. Прогулка хорошо помогает снизить уровень стресса и усталости, так как снижается активность области мозга, ответственной за негативные эмоции. У людей, затрачивающих на прогулки от 1,5 часа и более, эмоциональный фон становится стабильнее, что помогает легче справляться с ежедневными задачами. Особенно полезны прогулки по лесу и в зимнее время ⁹.

Физические упражнения

Для улучшения памяти и способности к сосредоточению можно выполнять три несложных упражнения ³:

Исходное положение — лечь на спину, завести руки за голову, положить ладони на затылок. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Поочередно поворачивая тело вбок, дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделать 8–10 повторений в каждую сторону.
Исходное положение — встать прямо, руки по бокам вниз. Вытянуть правую руку перед собой, сложить пальцы щепоткой и описать ими в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности), следя глазами за движением руки. Затем поменять руку. Затем выполнить упражнение синхронно, двумя руками одновременно. Повтор — 8–10 раз.
Исходное положение — встать прямо, положить левую руку на правое плечо. Слегка размять плечо. Затем, не убирая руки с плеча, повернуть голову вправо как можно сильнее, чтобы заглянуть за спину. Одновременно отвести назад правое плечо. Затем медленно вернуть голову и плечо в исходное состояние. Повторить то же самое в левую сторону. Повторы — 8–10 раз в каждую сторону.

Статья проверена экспертами компании «НИЖФАРМ»